Proč nesestavuji jídelníčky?

Jídelníček snadno a rychle

Tak jako každý rok je leden ve znamení novoročních předsevzetí. Tak jako každý rok, i tento leden se na mne zvýšenou měrou obrací lidé s žádostí o jídelníčky. A tak jako každý rok, i letos je odmítám sestavovat. Ano, je to móda mít “ten svůj” jídelníček. Je to móda je sestavovat… leckdy i na dálku: napíšu “odborníkovi”, přihodím pár údajů, pošlu peníze – a ejhle, jídelníček je na světě (matně si vzpomínám, že existoval, či stále existuje jakýsi televizní pořad, kde si takhle na dálku můžete nechat věštit budoucnost…).

Tak proč to nedělám? Stručně řečeno: protože jsem přesvědčený, že z dlouhodobého hlediska takovéto jídelníčky nefungují. Ale kvůli téhle banální odpovědi jsem nemusel psát článek, že ano…:-) Zkusím to tedy trochu rozvést.

Myslím, že s nějakou formou “diety” či jídelníčku má zkušenost většina z nás. Někteří chtějí jídelníček proto, že “nemůžou přibrat”, většina ale proto, že “nemůžou shodit”. Primárně se v tomto článku zaměřím na “hubnoucí jídelníčky”. K “objemovým” se snad vrátím v nějakém příštím příspěvku.

Jez méně – hýbej se více

Znáte to: máte (nebo si myslíte, že máte) nějaké to kilo navíc, a říkáte si, že “letos už by to konečně chtělo vyladit formu do plavek”. Kouknete na internet, do časopisu, vyzpovídáte kamarády, jak na to. Většinou se dozvíte něco v tomto smyslu: jez méně, zato často (každé 2-3 hodiny), sniž příjem tuků, více se hýbej, abys “spálil tuky”. Také jsem to kdysi viděl podobně.

Přístupu “jez méně-hýbej se více” se v anglické literatuře říká: “Calories In – Calories Out” hypotéza. Logika za tímto přístupem se zdá být neotřesitelná: snížíš příjem kalorií a začneš více sportovat. Tím vytvoříš kalorický deficit, který tělo pokryje z nashromážděných tukových zásob.

Zkusíte to. Pokud máte dostatečnou motivaci, nějakou dobu to vydržíte – kila jdou vesele dolů. Jste hladoví, unavení, ale za exkluzívní figuru v plavkách to stojí. Pak se to ale nějak pokazí. Třeba dosáhnete požadované váhy a polevíte s dietou. Nebo se váhový úbytek zastaví a nejde to dolů. Nebo co horšího, váha začne lehce stoupat… Začnete více sportovat, snížíte příjem kalorií… a jste v začarovaném kruhu…

Zkraťme to: po několika měsících je váha zpátky. A kdyby jen to: velmi často nakonec ukazuje ručička na váze více, než před zahájením diety. Lidé kolem vás v tom mají většinou jasno: “No jo, kdyby měl/a silnou vůli, tak by to dokázal…”

Vůle, motivace – to vše jsou důležité rysy na cestě za “vysněnou postavou”. Ale problém možná není jen ve vás.

Kolik spálíš kalorií?

Jsme posedlí kaloriemi. Když jdeme na běhací pás, sledujeme, kolik kalorií spálíme. Když si koupíme tyčinku, koukneme na obal, kolik kalorií do sebe dostaneme… Aspoň pak víme, o kolik déle musíme běhat…:-) Tímto stylem se sestavují “ty dobré” jídelníčky: dotyčný odborník se s vámi seznámí a z informací, které mu poskytnete, vypočte váš bazální metabolismus (velmi zjednodušeně řečeno je to “nejmenší množství energie nutné k zajištění základních funkcí organismu”). Jídelníček pak sestaví tak, abyste měli příjem energie nižší než výdej (a samozřejmě onen jídelníček sestaví ze “zdravých jídel”, ať už tím myslí cokoli – vegan ho sestaví určitě jinak než zastánce paleo diety). V horším případě dotyčný “odborník” jídelníček sestaví “od oka”, protože si třeba někde přečetl, že Ronnie Coleman v dietě jedl takhle, nebo to fungovalo kámošovi, nebo “na kilo tělesné váhy musíš sníst aspoň dva gramy bílkovin”.

Naše tělo je ale bohužel příliš chytré: když snížíme příjem kalorií, tělo zareaguje snížením bazálního metabolismu. Prostě začne šetřit. Adaptuje se. Proto nám při redukční dietě bývá zima, cítíme se bez energie, sportovní výkony jdou dolů… Studie provedené na toto téma hovoří jednoznačně. A co je horší, tato adaptace přetrvává dlouho: ani po roce se úroveň bazálního metabolismu nedostane na úroveň před zahájením diety (Rosenbaum et al. 2008). (Zajímavé je, že to funguje i obráceně: když zničeho nic začneme jíst více, tělo se také adaptuje… a zvýší úroveň bazálního metabolismu – to znají zase ti, kteří začnou s “objemovým” jídelníčkem, protože “nemůžou přibrat” – ale buď nepřiberou vůbec, nebo jen nepatrně a pak se přírůstek zastaví; a většinou o nabyté kilogramy přijdou jen co v jídle trochu “poleví”. Zvýšený bazální metabolismus mají z tohoto důvodu většinou i obézní lidé, třebaže si myslí opak – tělo se prostě snaží “zbavovat” přebytečných kalorií).

A aby toho nebylo málo, i hormony zodpovědné za pocit hladu či nasycení zůstanou “vykolejené”: hladina ghrelinu, který stimuluje pocit hladu, se zvýší a i po roce zůstane zvýšená oproti “předdietnímu stavu”. Naopak hladina peptidu YY, amylinu a cholecystokininu (ty zjednodušeně řečeno reagují na přijaté bílkoviny a tuky a navozují pocit sytosti) zůstane snížená. Jinými slovy: ještě po roce od tradiční “zdravé nízkotukové diety” máme větší hlad (Suminthran 2011).Už začínáte tušit, proč po každé neúspěšné dietě přiberete ještě o trochu více?

Dieta, která nikdy nefungovala

Dodnes je přístup “jez méně, hýbej se více” páteří většiny výživových doporučení v případě nadváhy. Problematice redukčních diet se věnovala řada odborných studií. S mnohými je velká potíž v tom, že jsou příliš krátké: když začnu jíst méně, nějakou dobu půjde váha dolů. Třeba po dvou měsících studie skončí, výsledky jsou zaznamenány. Ale co za půl roku, za rok, za pět let? S obezitou je potíž v tom, že to není onemocnění, kterému propadnete za měsíc. Ani za rok. Většinou to jde pozvolna, pomalu. Každý rok o nějaké to kilo navíc. A za 10 let už to je pořádná zátěž…

Nicméně byla provedena řada studií zahrnujících delší časový úsek. Všechny mají jedno společné: přístup “jez méně-hýbej se více” z dlouhodobého hlediska vždy selhal (Fung, J. 2016).

Cukry, tuky, inzulin

Jídelníčky postavené na množství kalorií z dlouhodobého hlediska nefungují. Myslím, že většina z nás má tuto zkušenost. I účastníci americké reality show The Biggest Loser, ačkoli během krátké doby dosáhnou fantastických úbytků tělesného tuku, jsou toho dokladem: během 6 let jich 13 ze 14 zase “nabere zpátky”: to je 93% neúspěšnost!

Cesta k vysněné postavě dle mého přesvědčení nevede přes počítání kalorií. Je to mnohem více o tom “CO” jíte, než “KOLIK” toho jíte. Není kalorie jako kalorie. Jedním z klíčových faktorů je, jak se nám podaří vypořádat s hormony v našem těle, zejména s inzulinem, a s citlivostí našeho těla na něj. Ale o tom snad někdy příště 🙂

Literatura:

1. Fung, J.: The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Greystone Books 2016.
2. Rosenbaum et al.: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, October 88 (4), p 906-912.
3. Suminthran, P.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med 2011, October 27, 365 (17), p. 1597-1604.