Postem ku zdraví II. aneb Jak na to.

Odlišná filozofie

Když se podíváme na reklamy v televizi, věnující se hubnutí či zdraví, setkáme se s dlouhou řadou potravin a přípravků: když chceš zhubnout, jez/pij tohle. Když tě nadýmá, dej si tohle. Když tě bolí hlava, dej si… a tak dále. Kola spotřeby se musí točit. Půst je o zcela odlišném přístupu: nejez nic! Když se nad tím zamyslíte, dojde vám, že to je možná jeden z důvodů, proč je půst tak nepopulární. I když se farmaceutické firmy snaží vytvořit látky, které by spustily autofagii, půst si patentovat nemůžou. Když se postíte, neutrácíte. Jak na tom chcete vydělat? Ale pro nás, “spotřebitele” půstu, je to dobrá zpráva: je to zcela zdarma, a vlastně ještě šetříme, protože neutrácíme za jídlo/doplňky/léky/hubnoucí pásy a já nevím co ještě. Půst je o NEjezení.

Mýty o půstu (viz Fung 2016)

1. Postem se dostanete do “úsporného modu”

V jednom z předchozích článků jsme si řekli, proč přístup “jez méně, hýbej se více” z dlouhodobého hlediska nefunguje: tělo se přepne do “šetřícího modu”, sníží bazální metabolismus (ještě na dlouhé měsíce po skončení “diety”), vyplaví hormony podněcující hlad. To se však u postu nestane! Provedené studie naopak ukazují, že bazální metabolismus zůstane stejný, nebo se dokonce zvýší (zřejmě v důsledku zvýšené hladiny norepinefrinu) (Tinsley 2015, s. 670n). To mělo svůj význam: když měli naši předkové v minulosti hlad (dlouhá zima,…), museli s tím něco dělat. Nemyslím skočit do večerky ve vedlejší jeskyni, ale jít něco ulovit. Nasbírat. Prostě někde získat potravu pro přežití. Kdyby se vyvalili na jeskynní gauč a letargicky koukali do ohně, umřeli by. Ale naše těla jsou tak úžasná, že právě v době nouze začínají produkovat ty správné hormony pro “akci”. To je jeden z důvodů, proč se při půstu cítíte plní energie, s jasnou hlavou: prostě jen vzít oštěp a hurá na mamuta!

2. Přijdete o svaly

Znáte ta doporučení: jezte každé 2-3 hodiny. Jen proboha nevynechejte žádné jídlo, ať “nepálíte svaly”! A nejlíp si ještě dejte na noc tvaroh (nebo ještě líp noční protein – ten je dražší), abyste večer neusínali jako Arnoldové a ráno se nevzbudili jako maratónští běžci!

Tohle je složitá problematika a ještě se k ní někdy v budoucnu určitě vrátíme. Studie docházejí k různým výsledkům, ale na rozdíl od klasické “diety” (omezení kalorického příjmu) dochází u půstu jen k malému ůbytku svalové hmoty, nebo dokonce k žádnému! (V jedné studii došlo dokonce k mírnému zvýšení svalové hmoty.) (Bhutani, 2010; Tinsley, 2015, s. 669). Zřejmě to má co do činění se zvýšenou hladinou růstového hormonu během půstu (ano, půst je úžasný způsob, jak zvýšit hladinu růstového hormonu, tzv. “hormonu mládí”).

Moje babička říkávala: “Až budou tlustí hubení, tak budou hubení studení.” Tuk máme v těle přece od toho, aby ho tělo použilo, když je třeba. Je to zásoba energie. Pamatujete na dřevorubce Járu? Jára se často postil (postní doba,…) a často hladověl, zvlášť když byla dlouhá zima. Kdyby jeho tělo přednostně “pálilo” svaly, aby získalo energii, jak píšou fitness “odborníci”, tak by po lese za chvíli běhala kulička sádla, zcela bez svalů. Teda neběhala… ploužila se. Kutálela. A určitě by nesekala dřevo a netahala klády.

3. Sníží se vám krevní cukr a váš mozek nebude mít potřebnou energii

Tohle slyšíme často. Nebudeme zacházet do detailů: není to tak. Cca po 1 dni půstu tělo zpotřebuje zásoby cukru (glykogenu) v těle. Postupně se přepíná do tzv. ketózy, kdy začíná používat tuk (přijatý či vlastní) jako hlavní zdroj energie. Až 75% energie mozku pokryjí produkty ketózy, tzv. ketony. Není náhodou, že oproti dnešní rozšířené představě, že půst provází slabost, letargie a únava byl už od starověku naopak spojován s usebráním a zvýšenou mozkovou aktivitou (ať už skrze modlitby, filozofii nebo vědu).

4. Pak se budete přejídat

Na tom něco je: když držíte půst, pak toho většinou sníte více než obyčejně. Ale i tak to zdaleka nevyrovná energetickou ztrátu během půstu. Navíc tento problém se většinou vyřeší sám. Pokud držíte půst a pak se vrhnete na jídlo a “nacpete se”, je vám většinou pěkně blbě a příště už se do jídla pustíte s rozmyslem.

5. Půstem příchází tělo o důležité mikronutrienty

Víte, jaký je světový rekord v půstu? 382 dní! Zcela bez jídla, jen s obyčejným multivitaminovým přípravkem. Během celé té doby byl dotyčný pod lékařským dohledem a nedošlo k žádným zdravotním komplikacím.

Takže pokud se nechystáte tento rekord trumfnout, vězte, že i při delším půstu bude stačit řadový multivitamin 🙂

Typy půstu

Nejběžnější typ půstu naši předkové používali po staletí. Vlastně to ani není půst: dřevorubec Jára i jeho žena Božetěcha si dali večeři, šli spát, a ráno se nasnídali: 12 hodin bez jídla. Dnes se tomu odborně říká “přerušované hladovění” (anglicky intermittent fasting neboli IF).

Asi nejoblíbenějším typem IF je: 16 hodin půst a ve zbylých 8 hodinách se najím. Je to praktické z toho důvodu, že to dobře zapadne do běžného denního režimu. Např.vynecháte snídani a první jídlo dne bude oběd ve 12. Po příchodu domů si dáte večeři s rodinou a poslední sousto ve vás zmizí někdy kolem osmé večer. Pak jdete spát, znovu nesnídáne, až si dáte oběd ve 12. Nebo to můžete obrátit: snídaně v 8 ráno, oběd spořádáte do 16:00, a pak už nejíte nic, až zase snídani. Jednoduché. Elegantní.

Dalším typem je celodenní půst: např. jednou týdně si řeknete, že si dáte celodenní půst. Navečeříte se a druhý den nic nejíte, až zase večeři. Celodenní půst zní hrozivě. ale když se nad tím zamyslíte, není to tak hrozné: vlastně to znamená, že si ten den dáte jedno pořádné jídlo.

Tohle můžeme postupně prodlužovat: třeba se rozhodnete, že si dáte celodenní půst. Dáte si večeři. Druhý den je v pohodě, tak si řeknete, že se nenavečeříte a jdete spát. Dáte si až snídani následujícího dne. A máte 36 hodin postu. A tak dále… až ke světovému rekordu:-)

Velmi zjednodušeně: čím delší půst, tím větší zdravotní benefity: autofagie (to chce alespoň den půstu), ketóza, zvýšená hladina růstového hormonu.

Pár tipů a upozornění

Pokud chcete začít držet půst a berete nějaké léky, určitě to raději proberte se svým lékařem. Zejména pokud jste diabetici (půst může krátkodobě snížit hladinu krevního cukru, a když např. berete inzulin, není to dobrá kombinace – je třeba nejdříve požádat lékaře o upravení dávkování).

Pro děti a těhotné ženy půst rovněž není vhodný: když se tělo, či tělo v těle rozvíjí, potřebuje pravidelný přísun živin.

Myslím, že ta nejdůležitější rada zní: používejte zdravý rozum! Pokud máte 3% tělesného tuku a z nějakého důvodu se rozhodnete pro měsíční půst, koledujete si o vítězství v nechvalně proslulé “soutěži” Darwin Awards. Pokud budete držet půst, ale z jakéhokoliv důvodu se budete cítit opravdu mizerně, prostě skončete. Až budete fit, zkusíte to znova.

Zamyslete se, proč chcete půst držet. Čeho chcete dosáhnout? Začněte pomalu. Osahejte si to. 16 hodin o hladě je dle mého soudu dobrý začátek.

Pokud zkoušíte půst, je naprosto klíčové, jaké potraviny jíte, když se zrovna nepostíte. Pokud se budete stravovat nekvalitně, jíst mnoho vysoce zpracovaných potravin, budete mít pravděpodobně obrovský hlad v důsledku rozkolísané hladiny inzulinu (jak jsme si vysvětlili v předchozích článcích). Mnoho studií se věnovalo zdravotním aspektům postu během ramadánu. Výsledky jsou velmi různorodé, často studie dospěly k tomu, že žádné zdravotní zlepšení nenastalo. Naproti tomu např. účastníci tzv. Danielova postu (inspirovaného biblickou knihou Daniel) jedí během postu ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, ořechy, semena, oleje v množství dle libosti, ale zcela vynechávají průmyslově zpracovaná jídla, bílou mouku, konzervanty, sladidla, aditiva, ochucovadla (i kofein a alkohol) – a třebaže jedí vybrané pokrmy dle libosti, dochází u nich ke zlepšení zdravotního stavu. (Trepanowski 2010). Takže nestačí jen prostě pár hodin nejíst, a pak se nacpat vším, co vám přijde pod ruku. I při postu jde o to, co jíte.

Pijte dostatečně. Pokud máte strach z odvodnění, špetka soli není naškodu. Stejně tak multivitamin. Pokud jste milovníci kávy jako já, klidně si ji dopřejte. Stejně tak černý či zelený čaj. A pokud vám káva dělá špatně na lačný žaludek, dejte si k ní trochu másla či kokosového oleje. Trocha tuku nevadí. Bílkovinám (včetně např. BCAA) se ale během postu vyhněte. Zřejmě díky své schopnosti podnítit vyloučení inzulinu byste kvůli nim přišli o tolik účinnou autofagii.

Co říct závěrem?

Problematika postu je široká. Každý, kdo ho někdy zkusil, má určitě zkušenosti. Ty budou pravděpodobně dost rozdílné. Takže znovu zopakuji: používejte zdravý rozum. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám. Zamyslete se, čeho chcete dosáhnout. A v neposlední řadě: naše tělo a mysl jsou propojeny. I půst tedy ovlivní celou naši bytost. Nepromarněme tuhle šanci. Nechme se poučit zkušeností stovek předchozích generací a pokud se do postu dáme, berme ho jako šanci ke zlepšení zdraví jak fyzického tak duševního (či duchovního). Účinky jsou úžasné!

Literatura:

1. Tinsley, G. M. – La Bounty, P. M.: Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.
2. Bhutani, S. et al.: Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity 2010 Nov;18(11):2152-9.
3. Fung, J.: The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, And Extended Fasting. Victory Belt Publishing 2016.
4. Trepanowski, J. F. – Bloomer, R. J.: The impact of religious fasting on human health. Nutr J. 2010 Nov 22;9:57. (Přístupno zde.)