Proč zcitlivit?
V předchozích příspěvcích jsme se seznámili s tím, jak (ne)citlivost inzulinových receptorů souvisí s tloustnutím a s civilizačními chorobami (metabolický syndrom, diabetes 2. typu,…). Jestliže tedy zvýšené množství inzulinu vede ke znecitlivění inzulinových receptorů a tím ke zvýšenému ukládání tělesného tuku, pak se zdá jako logický krok pokusit se inzulinové receptory učinit opět citlivější, aby reagovaly lépe na inzulin vyplavený do těla následkem pozření toho dobrého čokoládového muffinu (ne nutně, klidně si tam dosaďte něco jiného :-). Vyšší citlivost pak může znamenat nižší potřebnou hladinu inzulinu a lepší podmínky pro transport glukózy do buněk – a tedy menší riziko ukládání tukových zásob! Jak tedy na to? Nabídnu vám několik tipů. Rozhodně nejde o nějaký vyčerpávající výčet. V souvislosti s rozvíjející se pandemií obezity je téma inzulinové rezistence v odborné literatuře hojně řešeno, zkouší se různé metody cvičení, doplňky stravy,…
1. Hýbejte se
Pohybová aktivita zlepšuje citlivost inzulinových receptorů. Na tom se shodnou všichni odborníci (viz např. Van der Heijden 2010; Hawley 2008). Velká pozornost se věnuje tomu, jaký typ tréninku je v tomto směru účinnější. Intenzivnější a náročnější tréninky se jeví jako účinnější (Black 2010). Koho by to taky překvapilo, že? 🙂 V současné době velmi populární intervalové tréninky ale nemusí být nutně lepší než “klasické kardio”, spíše vyžadují méně času k dosažení podobného výsledku (Cocks, M. 2016). Často je také zkoumána otázka, jak dlouho vydrží zvýšená citlivost inzulinových receptorů. Výsledky studií se pohybují v rozmezí 12 hodin až tří a více dnů (Kimberley 2016). (Jen tak mimochodem: vaši inzulinovou citlivost zvýší i plavání ve studené vodě, ale jen pokud jste štíhlí! 🙂 (Gibas-Dorna 2016)).
2. Omezte vysoce průmyslově zpracované potraviny
Tomu jsme se už věnovali v předchozích příspěvcích. Sušenky, mouka a pečivo z ní, cukr, sladkosti, “fitness” rýžové chlebíčky a nespočet dalších potravin jsou doslova inzulinové bomby. Čím více se jich vyvarujete, tím lépe pro vaše zdraví.
3. Zkuste nějaké doplňky
Hledání nějakých doplňků stravy, které by zlepšovaly citlivost inzulinových receptorů, je dnes v kurzu. Některé látky vypadají opravdu nadějně.
Arginin
Užívání 9 g l-argininu denně po dobu 6 měsíců vedlo u obézních lidí ke snížené inzulinové rezistenci (Suliburska 2014).
Skořice
Má skvělý vliv na inzulinovou rezistenci… u tlustých myší 🙂 U lidí je to krapet složitější. 500 mg denně po dobu 2 měsíců v jedné studii v Číně snížilo inzulinovou rezistenci (Anderson 2015), zatímco 6 g dvakrát denně po dobu 12 týdnů nepomohlo (Wickenberg 2014). Nevím, jestli je to tím, že v Číně mají lepší matroš, ale spíše bych tipoval, že je ve hře spousta dalších faktorů (onemocnění, strava, fyzická aktivita, druh skořice,..). Podle jiné studie 1-6 g denně po dobu 40 dní snižuje jak hladinu glukózy mezi jídly, tak třeba LDL cholesterol, zlepšuje krevní tlak… (Wang 2008).
Chróm
1000 µg denně po dobu 6 měsíců vedlo ke snížení inzulinové rezistence u žen trpících syndromem polycystických vaječníků (Ashoush 2016). U dětí ve věku 9-12 let trpících nadváhou vedlo užívání 400 µg denně po dobu 6 týdnů rovněž ke zvýšené inzulinové citlivosti (Kim 2011). Pokud se chróm zkombinuje s hořčíkem, vede to k lepšímu efektu, než kdybyste brali jen jeden z těchto suplementů (Mei Dou 2016).
Ocet
Ocet je hodně zajímavý doplněk. Zlepšuje příjem glukózy do svalových buněk, a tedy vede ke zvýšené inzulinové citlivosti u lidí trpících diabetem 2. typu (Panayota 2015). Rovněž zvyšuje pocit sytosti po jídle u zdravých jedinců (Östman 2005).
Našla by se ještě spousta dalších kandidátů (zelený čaj, zinek,…), ale o tom třeba někdy příště, když narazím/narazíte na něco zajímavého.
4. Nedělejme z toho vědu
Studií věnujících se tomtuto tématu jsou stovky. Možná si říkáte: kde začít? Váháte, kolik kliků si máte ráno dát, kolik mililitrů octu (a jakého) vypít k obědu… Moje rada je tahle: nelámejte si s tím hlavu. Prostě se hýbejte, sportujte. I lehké aktivity, kterými přerušíte sedavé zaměstnání, mohou mít značný vliv na inzulinové receptory (Duvivier 2016). Dělejte to, co vás baví, z čeho máte radost. Hlavně se hýbejte. Lehká procházka, která vám přinese radost, dá vašemu fyzickému i duševnímu zdraví mnohem více než když budete sprintovat do kopce a v duchu si nadávat, jak vás to nebaví. Jestli je lepší chrom, arginin nebo ocet, těžko říct. 9 gramů l-argininu po dobu půl roku vám možná pomůže, ale pokud nebudete jíst ty “správné” potraviny, přijde to vniveč. Myslím, že nemá smysl přemýšlet, který suplement bude nejlepší. Místo toho věnujte pozornost tomu, co jíte. To je základ úspěchu. Určitě je fajn třeba bio jablečný či vinný ocet, který snadno zakomponujete do jídelníčku (např. zálivka na saláty), a jako bonus ho ještě můžete použít jako zdravou a účinnou desinfekci domácnosti, jak ho používali naši předci. Také domácí kysané zelí, nakládané okurky či jiná zelenina v tomto světle získávají další cennou vlastnost! Komu chutná skořice, není nic snadnějšího než ji přidávat do jogurtu, dezertů,… (dosaďte dle libosti). Hořčík určitě prospěje každému, bez ohledu na to, zda potřebuje či nepotřebuje citlivější inzulinové receptory.
5. Zapomenutý klenot
V příštím příspěvku se podíváme na jeden z klíčových prvků zcitlivění inzulinových receptorů – a zdraví obecně: půst. Ne, nebude řeč o ramadánu či postu před Velikonocemi, i když je dobré si uvědomit, že všechna světová náboženství, všechny kultury nějakým způsobem půst znají a používají. A proč ho používat i dnes, o tom příště 🙂
Literatura:
- Van der Heijden, G. J. et al (2010): Strength exercise improves muscle mass and hepatic insulin sensitivity in obese youth. Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov, 42 (11), pp. 1973-80.
- Hawley, J. A. – Lessard, S. J. (2008): Exercise training-induced improvements in insulin action. Acta Physiol (Oxf.) 2008 Jan, 192 (1), pp. 127-135.
- Black, L. E. et al. (2010): Effects of intensity and volume on insulin sensitivity during acute bouts of resistance training. J Strenght Cond Res. 2010 Aprl, 24 (4), pp. 1109-16.
- Cocks, M. et al. (2016): Sprint interval and moderate-intensity continuous training have equal benefits on aerobic capacity, insulin sensitivity, muscle capillarisation and endothelial eNOS/NAD(P)Hoxidase protein ration in obese men. J Physiol 2016 Apr., 594 (8), pp. 2307-2321.
- Kimberley L. W. et al. (2016): The Effect of Regular Exercise on Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diabetes Metab J. 2016;40, pp. 253-271.
- Gibas, Dorna, M. et al. (2016): Cold Water Swimming Beneficially Modulates Insulin Sensitivity
in Middle-Aged Individuals. Journal of Aging and Physical Activity, 2016, 24, pp. 547-554. - Suliburska, J. et al. (2014): Changes in mineral status are associated with improvements in insulin sensitivity in obese patients following L-arginine supplementation. Eur J Nutr (2014) 53, pp. 387–393.
- Anderson, R. A. (2015): Cinnamon extract lowers glucose, insulin and cholesterol in people with elevated serum glucose. J Tradit Complement Med 2015 Apr 18; 6 (4), pp. 332-336.
- Wickenberg, J. et al. (2014): Cassia cinnamon does not change the insulin sensitivity or the liver enzymes in subjects with impaired glucose tolerance. Nutr J 2014 Sep 24; Vol. 13, pp. 96.
- Wang, J. et al. (2008): Chromium and polyphenols from cinnamon improve insulin sensitivity. The Proceedings Of The Nutrition Society 2008 Feb; Vol. 67 (1), pp. 48-53.
- Ashoush, S. et al. (2016): Chromium picolinate reduces insulin resistance in polycystic ovary syndrome: Randomized controlled trial. J Obstet Gynaecol Res 2016 Mar, Vol. 42 (3), pp. 279-85.
- Kim, C. W. et al. (2011): Effects of short-term chromium supplementation on insulin sensitivity and body composition in overweight children: randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Nutr Biochem 2011 Nov, Vol. 22 (11), pp. 1030-4.
- Mei Dou et al. (2016): Combined chromium and magnesium decreases insulin
resistance more effectively than either alone. Asia Pac J Clin Nutr 2016, 25 (4), pp. 747-753. - Panayota, M. et al. (2015): Vinegar Consumption Increases Insulin-Stimulated Glucose Uptake by the Forearm Muscle in Humans with Type 2 Diabetes. Journal of Diabetes Research Volume 2015, pp. 1-7.
- Östman, E. et al. (2005): Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition 2005, 59, pp. 983–988.
- Duvivier, B. M. et al. (2016): Breaking sitting with light activities vs structured exercise: a randomised crossover study demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes. Diabetologia 2017, 60: 490, doi:10.1007/s00125-016-4161-7. – k přečtení zde.
