Zranění jsou součástí života a také i součástí jakéhokoliv cvičení či sportu. Nejlepší je prevence zranění. O tu snažíme prostřednictvím posilování, strečinku apod. Ale i přesto se může zranění přihodit. Co s ním?
V roce 1978 přišel Dr. Gabe Mirkin s konceptem RICE: R – rest (odpočinek), I – ice (led), C – compression (komprese), E – elevation (elevace). Od té doby byla tato metoda zlatým standardem pro léčení zranění. Série studií ale ukázala, že chlazení a totální odpočinek vlastně léčení zpomalují. Rovněž Dr. Mirkin změnil svůj názor.
Říct ne této metodě je kontroverzní, protože každý ji užívá včetně sportovců, trenérů a lékařů po desetiletí. Led pomáhá od bolesti a otoků a zánět je považován za špatný. Ale současné výzkumy ukazují, že zánět je první reakce těla na opravu tkáně, bez které se uzdravování neděje.
Aplikování ledu způsobí, že se cévy kolem zranění stáhnou a zamezí přístupu krve, která přináší do zánětu buňky potřebné k léčení. Cévy zůstanou zavřené po několik hodin po ledování. Snížené proudění krve může způsobit umírání tkáně a také trvalé nervové poškození. Kromě toho led snižuje bolest, která je upozorněním pro vyhnutí se špatným pohybům.
Studie poukazují na vliv chlazení na poškození svalu. Toto chlazení zpomaluje uzdravování a tím pádem by nemělo být první volbou pro léčení. Po ukončení chlazení nastává okamžitý nárůst otoku a zvětšení poškození svalu. Ačkoliv ledování přináší úlevu, nepomáhá k rychlejšímu zotavení svalového poškození. Jestliže při ošetřování snížujeme zánět, tak zpomalujeme léčení. To zahrnuje i užívání protizánětlivých zabijáků bolesti jakým je třeba ibuprofen. (Naopak zahřívání prospívá a to jakoukoliv metodou. Je dobré udržovat zraněnou oblast v teple či ji prohřívat mastmi, např. koňská mast či thajská mast, která je ještě silnější.)
Zánět je ten samý biologický proces užívaný k zabití bakterií v případě nemoci nebo infekce. Když se bakterie dostanou do těla, pošle imunitní sytém proteiny a buňky do infikované oblasti, aby je zabily. Když jsou svaly poškozené, pošle imunitní systém do poškozené tkáně k podpoře léčení ty samé buňky. (To samé platí při horečce. Pokud máte horečku, tak proto, že tělo se skrze ní uzdravuje. Když srazíte horečku, berete tělu jeho přirozené autoimunitní mechanismy. Do 40°C je organismus v bezpečí. Nad 40°C se začínají ničit enzymy a tělo umírá.)
Zánětlivé buňky přivolají makrofágy vypouštějící hormony do poškozené tkáně, které pomáhají v léčení. Aplikování ledu ke snížení otoku zabraňuje tělu od vypuštění hormonů a zpomaluje se tak uzdravování. Lymfatický systém přirozeně odstraní otok až bude léčení dokončeno.
Dr. Mirkin, který popsal metodu RICE, řekl, že zraněný by měl přestat cvičit, ačkoli neuchylovat se k úplně nekativitě. Úplná nečinnost nepodporuje opravu tkáňe. Kompletní odpočinek vede k zahálení tkáně, proto doporučuje lehké cvičení jako stimul k opravě. (Jedná se o cvičení bez bolesti kolem zranění. Desítky až stovky opakování zapřičiní proudění krve do oblasti a tím i přívod potřebných živin k uzdravení. Často jde o krouživé pohyby nejnižší intenzity.)
Dr. Mirkin říká, že je v pořádku použít led k úlevě od bolesti hned, když se přihodí zranění, ale pouze po krátký čas. Doporučuje ledovat 10 minut, pak 20 minut odpočinek a opakovat proces 1-2x. Ale zdůrazňuje, že není žádný důvod ledovat víc než 6 hodin po zranění. Led a cvičení může pomoci v léčení podvrtnutých kontíků.
(Komprese a elevace pomáhá v minimalizaci otoku, který může bránit v prokrvování zraněné oblasti. Funkce komprese se také využívá při sportovním výkonu. Existují kompresní oblečení, které zlepšují prokrvení organismu a oddalují svalovou bolest. Díky tomu je sportovec schopen absolvovat více náročných tréninků.)
Nový akronym MCE nahrazuje starý standard RICE a upouští od ledové terapie při léčení zranění. MCE znamená bezpečný Movement (pohyb), pokud můžeš a to co nejvíce co můžeš, Compression (komprese, stažení) a Elevation (elevace, vyvýšení). Napadá mě český akronym PES: Pohyb, Elevace, Stažení 🙂 Doba ledová už roztála.
Doporučení Dr. Mirkina při zranění:
– okamžitě přestat cvičit
– ihned po zranění lze použít led ke snížení bolesti (10 min led, 20 min odpočinek a to opakovat 1-2x; led již nepoužívat 6 hodin po zranění)
– vyvýšit zraněnou část
– stáhnout, pokud je zraněný sval nebo jiná měkká tkáň
– začít s rehabilitací (pohybem) ihned, jak je to jen možné
Volně přeloženo z originálu, doplněno o doporučení Dr. Mirkina. Úvod a moje poznámky v závorkách.
